2021 වසරට සුව ජීවිතයක සැලසුම්

    0
    8

    අප්‍රිකාවේ සැවානා බිම්වල දුව පැන ගිය එක්තරා වානරයකු, කාලක් තිස්සේ සිදු වූ වෙනස්කම් රැසක ප්‍රතිඵලයක් ලෙස හෝමෝ සේපියන් නම් අලුත් සත්ත්ව විශේෂය බවට පත්වන්නේ අදින් වසර ලක්ෂ දෙකකට පමණ පෙර බව පරිණාමය පිළිබඳ හදාරන පර්යේෂකයන්ගේ පිළිගැනීමයි. බැලූ බැල්මට ඉතා දිගු කාලයක් බව හැඟුණත් පෘථිවියේ වයස හා සසඳන කල මේ ඉතා කෙටි කාල පරාසයකි. මහ පොළොවේ වයස එක අවුරුද්දක් යැයි උපකල්පනය කළොත් මිනිසා බිහි වන්නේ ඒ වසරේ දෙසැම්බර් 31 වැනි දා රාත්‍රී 11.36ටය. කෘෂිකාර්මික යුගය ඇරඹෙන්නේ අවසන් විනාඩියේ, එනම් 11.59ටය. කාර්මීකරණය සිදු වන්නේ වර්ෂාවසානයට හරියටම තත්පර 0.02කට පෙරය.පරිණාමික කාල පරාසයන්ට සාපේක්ෂව, නූතන මිනිසා මිහිමත බිහි වී ඉතා කෙටි කාලයකින් රැස් කරන්නෙකු, දඩයක්කාරයකුගේ ක්‍රියාශීලී ජීවන විලාසයේ සිට කාර්මීකරණයෙන් පසුව ව්‍යාප්ත වෙන ශාරීරිකව උදාසීන දිවි පැවැත්මට එළඹෙන බව මේ උදාහරණයෙන් කදිමට පැහැදිලි වේ. මේ ක්ෂණික වෙනසට ඔරොත්තු දීමට හැඩ ගැසීමට අපේ සිරුරුවලට නොහැකි වීම පුදුමයක් නොවේ. අපේ ගත මෙන්ම සිතත් නිරෝගී පැවැත්මකට ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී බව ඉල්ලා සිටින්නේ අපේ මුල්ම මුතුන් මිත්තන්ගෙන් පැවත එන හුරුව නිසා බව පරිණාමික ජීව විද්‍යාඥයන්ගේ අදහසයි.

     

    ගෝලීය වසංගතය

    ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයට අනුව, මේ වන විට සමස්ත ලෝක ජනගහනයෙන් 1/4 කටත් වඩා අවශ්‍ය අවම මට්ටමෙන්වත් ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී නැත. ඉහළ ආදායම් ලබන රටවල තත්ත්වය වඩාත් දරුණු බව පෙනෙන්නට තිබේ. පසුගිය දශකය පුරාවට ක්‍රමික පිරිහීමක් මිස මේ විෂයෙහි සැලකිය යුතු දියුණුවක් ලබන්නට මිනිස් වර්ගයා ලෙස අප අසමත් වී තිබෙන බවට බොහොමයක් සංඛ්‍යා ලේඛන සාක්ෂි සපයනු ඇත. ශ්‍රී ලංකාව තුළත් මේ ප්‍රශ්නය කොතෙක් දරුණු ලෙස පැතිර පවතිනවා ද කිවහොත් 2015 වසරේ දත්ත අනුව සමස්ත වැඩිහිටි ජනගහණයෙන් 50% කටත් වඩා සිටින්නේ ශාරීරික වශයෙන් අක්‍රීය හෝ පහළ ක්‍රියාකාරී මට්ටම්වලය. ගෝලීය වසංගතයේ බලපෑම නිසා තත්ත්වය දැන් තවත් නරක අතට හැරී ඇති බව නො අනුමානය.

    බෝ නොවන රෝග රැසකට අත වනන, කායික මෙන්ම මානසික සෞඛ්‍යයට ද බරපතළ තර්ජනයක් වූ නිද්‍රාශීලී දිවි පැවැත්ම ගැන නැවත වතාවක් කතා බහක් නිර්මාණය වන්නේ 2020 නොවැම්බර් 26 දින සිදු වූ විශේෂ සිදුවීමක් හේතුවෙනි. ඒ වසර දහයකට පසු ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය විසින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වය පිළිබඳ නව මාර්ගෝපදේශනයක් එළි දැක්වීමය. සෞඛ්‍යමය ජීවිතයක් බලාපොරොත්තු වෙන කාටත් තමන්ගේ ඉලක්කයට ළඟා වීමට මේ ගැන දැනුවත් වීම වැදගත්ය.

    ඒ ඒ කාණ්ඩ අනුව පවත්වාගත යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්ව මට්ටම් සහ එහි වාසි ගැන දැනගන්නට මත්තෙන්, මුලින් ම මෙහිදි භාවිත වන වචන කිහිපයක අරුත් පැහැදිලි කරගනිමු.

    • ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Physical Activity):අපට ක්‍රියාකාරීත්වය පාලනය කළහැකි පේශී (කංකාලක පේශි) යොදාගෙන සිදු කරන ශරීර ශක්තිය වැය වන ඕනෑම ශාරීරික චලනයක්.

    • මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ( Moderate Intensity Physical Activities):මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයේ වෙහෙසක් දැරිය යුතු සහ හද ගැස්මේ වේගය සැලකිය යුතු මට්ටමකින් වැඩි කරවන ව්‍යායාම මේ කාණ්ඩයට අයත්ය.

    උදා : වේගයෙන් ඇවිදීම, නර්තනය, ගෙවතු කටයුතු, නිවසේ එදිනෙදා කටයුතු, දරුවන් සමඟ සක්‍රීයව කරන ක්‍රීඩා කටයුතු, කිලෝග්‍රෑම් 20කට අඩු බරක් එහා මෙහා ගෙන යෑම.

    • දැඩි තීව්‍රතාවයෙන් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ( Vigorous Intensity Physical Activities): දැඩි ආයාසයක් දැරිය යුතු, හදගැස්මේ වේගය මෙන්ම හුස්ම ගැනීමේ වේගයත් ඉහළ දමන්නට සමත් ක්‍රියාකාරකම් මේ ගනයට අයත්ය.

    උදා: දිවීම, බෑවුමක සිට ඉහළට ඇවිදීම, වේගයෙන් බයිසිකල් පැදීම, එරොබික්ස් ව්‍යායාම, වේගයෙන් පිහිනීම, පාපන්දු, අත්පන්දු වැනි තරඟකාරී ක්‍රීඩා, කිලෝග්‍රෑම් 20කට වඩා බර එහා මෙහා ගෙන යෑම.

    දැන් අප, ඔබ අයත් වන කාණ්ඩය අනුව නිරෝගී දිවියකට නිර්දේශිත අවම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම විමසා බලමු.

     

    වයස අවුරුද්දට අඩු දරුවෝ

     

    අවම වශයෙන් දිනකට කිහිප වතාවක් හෝ ගෙබිමෙහි සෙල්ලම් කිරීමට උනන්දු කරවීම සුදුසුය. වැඩි වේලාවක් ක්‍රියාශීලී වන තරමට ශරීරයට හිතකරය. එහා-මෙහා යා නොහැකි වයසේ කුඩා දරුවන් මුනින් අතට තබා (Tummy Time)පැය භාගයක් පමණ ( දවසේ එකතුව) ක්‍රියාශීලී වීමට සැලැස්විය යුතු අතර, දරුවා එකතැන රඳවා තැබීම (Strollers/High Chairs වැනි) වරකට උපරිම පැයකට සීමා කිරීම සුදුසුය.

    කිසිදු ආකාරයකින් ඩිජිටල් තිර (ස්මාර්ට් ෆෝන්, ටැබ්, පරිගණක, රූපවාහිනී) භාවිතයක් නිර්දේශ නොකෙරෙන අතර, දරුවා ශාරීරිකව විවේකයෙන් සිටිනා විට ඔහු, ඇය සමඟ පොත් කියවීම, කතන්දර කියා දීම වැනි කටයුතුවල යෙදීමට මවුපියන් හෝ රැකබලා ගන්නන් දිරිමත් කෙරේ.

    මුල් මාස තුනේ පැය 14-17 අතර කාලයක් ද ඉන් පසුව පැය 12-16 අතර කාලයක් ද (දවසේ එකතුව ) හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමත් මේ වයසේ දී ඉතා වැදගත්ය.

     

    වයස අවුරුදු 1-2 අතර දරුවන්

     

    දවස පුරා ම විසිරී යන පරිදි දෛනිකව, අවම වශයෙන් පැය තුනක්වත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම නිර්දේශ කෙරේ. පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් එක් තැනක රඳවා තැබීම හෝ ඉඳගෙන සිටීම සුදුසු නොවේ. වයස අවුරුදු දෙක සම්පූර්ණ වීමෙන් පසුව පමණක් විනෝදත්මක කටයුතු සඳහා (වැඩිහිටි නිරීක්ෂණය යටතේ) දිනකට උපරිම පැයක කාලයක් ඩිජිටල් තිර යොදාගත හැකි නමුත්, එයද අවම වන තරමට සෞඛ්‍යයට හිතකරය.

    කායිකව ක්‍රියාශීලී නොවන අවස්ථාවල කියවීම, කතන්දර කියා දීම වැනි දෙයෙහි යෙදවීම උචිත වන අතර පැය 11-14 අතර හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමත් වැදගත්ය. මේ වයසේ දරුවන්ට නිදාගැනීම නියමිත වේලාවකට හුරු කිරීම කළ යුතුය.

     

    අවුරුදු 3-4 අතර දරුවෝ

     

    දවස පුරා ම විසිරී යන පරිදි දෛනිකව, අවම වශයෙන් පැය තුනක් වත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම නිර්දේශ කෙරේ. එයින් පැයක් වත් මධ්‍යම හෝ දැඩි තීව්‍රතාවයේ ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීම සුදුසුය. පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් එක දිගට එක් තැනක රඳවා තැබීම හෝ ඉඳගෙන සිටීම සුදුසු නොවේ.

    විනෝදාත්මක කටයුතු සඳහා (වැඩිහිටි නිරීක්ෂණය යටතේ) දිනකට උපරිම පැයක කාලයක් ඩිජිටල් තිර යොදාගත හැකි නමුත්, එය ද අවම වන තරමට සෞඛ්‍යයට හිතකරය.

    කායිකව ක්‍රියාශීලී නොවන අවස්ථාවල කියවීම, කතන්දර කියා දීම වැනි දෙයෙහි යෙදවීම උචිත වන අතර, පැය 10-13 අතර හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමත් වැදගත්. මේ වයසේ දරුවන්ට නිදාගැනීම නියමිත වේලාවකට හුරු කළ යුතුය.

     

    වයස අවුරුදු 5-17 දක්වා කුඩා සහ නව යොවුන් දරුවෝ

     

    සතිය පුරා විහිදී යන පරිදි, දිනක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කාලයේ සාමාන්‍ය පැයක් ලෙසින් වත් පවත්වාගැනීම වැදගත්ය. මධ්‍යම මට්ටමේ සිට දැඩි තීව්‍රතාව දක්වා වෙන ව්‍යායාමවල මේ කාලය තුළ යෙදිය යුතු අතර, ඒ අතරින් වැඩි ප්‍රමාණයක් බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වැනි රිද්මයානුකූල චලන යම් කාලයක් එක දිගට සිදු කෙරෙන (ස්වායු ව්‍යායාම) වීමත් වැදගත්ය.

    සතියකට දින තුනක් වත් දැඩි තීව්‍රතාවයෙන් යුක්ත ස්වායු ව්‍යායාම සමඟ අස්ථි සහ මාංශපේශි සවිමත් වන ව්‍යායාමවල යෙදීම කළ යුතුය. එසේම විනෝදාත්මක කටයුතු සඳහා ඩිජිටල් තිර යොදා ගැනීම හැකිතාක් අවම කිරීමත් නිර්දේශිතය.

    කුඩා සහ නව යොවුන් දරුවන් නිසි පරිදි ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වීමෙන් අත්වන වාසි අතර,

    රුධිර සංසරණ පද්ධතිය සෞඛ්‍යමත් වීම සහ පේශී සවිමත් වීම, රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ ලිපිඩ මට්ටම්, රුධිරගත සීනි මට්ටම් නිසි පරිදි පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වීම මෙන්ම දියවැඩියා තත්ත්ව වැළකීමත් දැක්වේ. එමෙන්ම ඇටකටු ශක්තිමත් වීම, බුද්ධිමය හැකියාව වැඩිදියුණු වීම, මානසික සෞඛ්‍ය යහපත් වීම මෙන්ම ශරීරය අනවශ්‍ය පරිදි මහත්වීම පාලනයත් මේ වාසි ගොන්නට ඇතුළත්ය.

     

    වයස අවුරුදු 18-64 අතර වැඩිහිටියෝ

     

    සතිය පුරා විහිදී යන පරිදි, පැය දෙක හමාරත් පහත් අතර, කාලයක් මාධ්‍යම තිව්‍රතාවයෙන් යුක්ත ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදිය යුතු බවට මේ වයස් කාණ්ඩයට නිර්දේශ කර තිබේ. එසේ නොමැති නම් සතියක කාලය තුළ, දැඩි තීව්‍රතාවයෙන් යුක්ත ව්‍යායාමවල මිනිත්තු 75-150 අතර, කාලයක් යෙදිය යුතුය. සුදුසු පරිදි මේ වර්ග දෙකෙහි සම්මිශ්‍රණයක් වුවත් භාවිත කළ හැකිය.

    අවම සීමාවට වඩා වැඩි කාලයක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමෙන් මෙන්ම ශරීරයේ සියලුම පේශි කාණ්ඩවලට අදාළ වන පරිදි මාංශ පේශි සවිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමවල යෙදීමත්, අතිරේඛ සෞඛ්‍ය වාසි ලබා දෙන බව තහවුරු වී තිබේ. ශාරීරිකව අක්‍රීයව සිටින කාලය මොන යම් හෝ තීව්‍රතා මට්ටමක ක්‍රියාකාරකමකින් ගත කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය අවදානම් අවම කරගත හැකි බවත් මේ නව මාර්ගෝපදේශනයේ සඳහන්ය.

     

    වයස අවුරුදු 65 හෝ

    ඊට වැඩි වැඩිහිටියෝ

     

    අනෙක් වැඩිහිටියන්ට නිර්දේශිත ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මේ වයසටත් එලෙසින් ම අදාළය. ඊට අමතරව විවිධ වර්ගයේ ක්‍රියාකාරකම් (ස්වායු ව්‍යයාම, සමතුලිතතාව වඩවන ව්‍යායාම, පේශි සහ අස්ථි සවිමත් කරවන ව්‍යායාම වැනි) මිශ්‍ර කර සකසා ගත් ව්‍යායාම් මාලාවක (Multi Component Exercise) සතියකට දින තුනක් හෝ වැඩි කාලයක් නිරත වීමෙන් ශරීර ක්‍රියකාරීත්වය මනාව පවත්වා ගැනීමටත් ඇද වැටීම් නිසා වන අනතුරු අවම කරගැනීමටත් හැකිය.

    ඉහළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වයක් පවත්වාගෙන යන වැඩිහිටියන් සහ වයස්ගත පුද්ගලයන් අතර මරණ අනුපාතික පහළ අගයක් ගන්නා බවත්, අධි රුධිර පීඩනය, දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව, ඇතැම් පිළිකා වර්ග වැනි බෝ නොවන රෝගවලට සාපේක්ෂව ආරක්ෂිත බවත් තහවුරු වී තිබේ. වැටීම්වලින් වන අනතුරු අවම වීම, මානසික සෞඛ්‍ය සහ බුද්ධිමය ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු වීම මෙන්ම හොඳ නින්දක් ලැබීමත් ඔවුනට ලැබෙන අනෙක් වාසි අතර වේ.

     

    ගැබිනි සහ පසු ප්‍රසව මව්වරු

     

    විශේෂයෙන් වෛද්‍ය උපදෙස් දී නැතිනම්, සතිය පුරා විහිදී යන පරිදි මධ්‍යම තීව්‍රතාවයෙන් යුක්ත ස්වායු ව්‍යායාම්වල පැය දෙක හමාරක් වත් නිරත වීම වැදගත්ය. ශරීරය අක්‍රීයව තබාගන්නා කාලය අවම කරමින් කුමන හෝ තීව්‍රතාවයක ක්‍රියාකාරකමක නිරත වීමට මේ පිරිසටත් නිර්දේශ කර තිබේ.

    ගැබිනි සමයේ මෙන්ම පසු ප්‍රසව අවධියේත් මනා ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වයක් පවත්වා ගැනීමෙන්, ගර්භිණී බව හා බැඳුණු අධි රුධිර පීඩන තත්ව, ගර්භිණී දියවැඩියාව, අධික ලෙස බර වැඩි වීම අවම කරගතහැකි බව මෙන් ම ප්‍රසූතියේ දී සංකූලතා අඩු වීම සහ පසු ප්‍රසව විශාදය වැළඳීමේ අවදානම අඩු වීමත් සිදු වන බව දැක්වේ. මෙයට අමතරව දරුවාගේ ඇති විය හැකි සංකූලතා පවා අවම වේ.

    ගැබිනි මව හොඳින් ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වීම කිසි ලෙසකින් දරුවාගේ උපත් බරට අහිතකර ලෙස බල නොපාන අතර, මළ දරු උපත් වැනි සංකූලතාවලට හේතු නොවේ.

     

    නිදන්ගත රෝග සහිත

    පුද්ගලයෝ

     

    සාමාන්‍ය වැඩිහිටියන්ට වන නිර්දේශයන් මේ කාණ්ඩයයත් එලෙසින් ම අදාළය. හැකි හැම විටම නිර්දේශිත මට්ටමටත් වඩා ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වීම සෞඛ්‍යවත් ජීවිතයකට ඉතා වැදගත්ය.

     

    ආබාධ සහිත කුඩා සහ නව යොවුන් වියේ දරුවෝ

     

    ‘කුඩා සහ නවයොවුන් දරුවන්’ සඳහා වන නිර්දේශ එලෙසින්ම මේ කාණ්ඩයට ද අදාළය.

     

    ආබාධ සමඟ ජීවත් වන වැඩිහිටියෝ

     

    අනෙකුත් වැඩිහිටියන් සඳහා වූ නිර්දේශ මේ කාණ්ඩයටත් නොඅඩුව අදාළය. එයට අමතරව විවිධ වර්ගයේ ක්‍රියාකාරකම් මිශ්‍ර කර සකසා ගත් ව්‍යායාම් මාලාවක් (Multi Component Exercise) සතියකට දින තුනක් හෝ වැඩි කාලයක් නිරත වීමෙන් ශරීර ක්‍රිය­ාකාරීත්වය මනාව පවත්වා ගැනීමටත් ඇද වැටීම් නිසා වන අනතුරු අවම කර ගැනීමටත් හැකිය. ශාරීරිකව අඩු ක්‍රියාකාරී අවස්ථා අවම කරමින් ශරිරයේ කොටසක් හෝ සක්‍රීයව පවත්වා ගැනීම වැදගත් බව මෙම කාණ්ඩයයත් අවධාරණය කර තිබේ.

    මේ සවිස්තර උපදෙස් මාලාව අපට සරලව සාරංශගත කළ හැකිය. ඔබ කවර වයස් කාණ්ඩයකට අයත් වුවත්, නීරෝගි හෝ නිදන්ගත රෝග සහිත වුවත්, යම් ආබාධයක් සමඟ ජීවත් වුවත්, ගැබිනි හෝ පසු ප්‍රසව සමය ගත කරමින් සිටියත් විශේෂ වෛද්‍ය උපදෙසක් ලැබී නැති හැම විටම උපරිම ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වයක් පවත්වා ගැනීම ගතත් සිතත් සුවෙන් තබා ගැනීමට මනා පි‍ටුබලයකි.

    දැනුමෙන් සන්නද්ධ වීමෙන් පමණක් නොනැවතී, උදා වූ 2021 අලුත් අවුරුද්දේ ඔබ ක්‍රියාත්මක කරන සැලසුම් අතරට ගතත්-සිතත් නිරෝගී කරවන, ක්‍රියාශීලි ජීවන රටාවකට හුරුවීමත් ඇතුළත් කරගතහොත් වසරේ මෙන්ම ජීවිත කාලය පුරාවටම සුබ පල ලැබෙනු නොඅනුමානය!

     

    වෛද්‍ය ප්‍රසාද් වීරසිංහ

    LEAVE A REPLY

    Please enter your comment!
    Please enter your name here